Existe uma crença muito comum de que "ninguém consegue manter a perda de peso no longo prazo". No entanto, a ciência mostra uma realidade bem mais otimista: cerca de 20% das pessoas com excesso de peso conseguem manter o emagrecimento de forma duradoura.

Na literatura médica, considera-se uma manutenção bem-sucedida quando a pessoa perde intencionalmente pelo menos 10% do seu peso inicial e mantém essa perda por no mínimo 1 ano. Essa redução de 10% traz benefícios significativos para a saúde, incluindo a prevenção e melhora do controle do diabetes e de doenças cardiovasculares.

O Que Aprendemos com Quem Conseguiu?

Para entender como essas pessoas mantêm os resultados, pesquisadores criaram o National Weight Control Registry (NWCR), um banco de dados que acompanha milhares de indivíduos que perderam, em média, 33 kg e mantiveram essa perda por mais de 5 anos.

Quase a totalidade dessas pessoas (89%) alcançou esse objetivo combinando reeducação alimentar e prática regular de atividade física.

Os 6 Hábitos Comprovados da Manutenção do Peso

Ao estudar o comportamento desses "mantenedores de sucesso", os pesquisadores identificaram seis estratégias centrais que eles praticam consistentemente no dia a dia:

  1. Praticar atividade física diariamente: Os mantenedores praticam em média 1 hora por dia de exercício moderado (como caminhada rápida).

  2. Manter uma alimentação equilibrada: Adotam uma dieta com baixo teor de calorias e gorduras de forma contínua.

  3. Tomar café da manhã todos os dias: Cerca de 78% tomam café da manhã diariamente, consumindo frequentemente opções como cereais e frutas.

  4. Acompanhar o peso com frequência: Mais de 75% pesam-se semanalmente (e 44% diariamente), o que permite identificar rapidamente qualquer oscilação.

  5. Manter a consistência nos fins de semana e feriados: Seguir o mesmo padrão alimentar durante toda a semana — sem grandes exageros nos fins de semana ou feriados — aumenta em 1,5 vez a chance de manter o peso.

  6. Agir rapidamente diante de pequenos deslizes: Identificar e corrigir reganhos leves de 1 a 2 kg evita que eles se transformem em reganhos maiores, já que reverter oscilações pequenas é muito mais simples.

O Marco dos 2 Anos: Fica Mais Fácil com o Tempo

Uma das descobertas mais encorajadoras do estudo é que manter o peso se torna mais fácil à medida que o tempo passa.

Pessoas que conseguem manter o novo peso por 2 anos ou mais reduzem pela metade o risco de reganho futuro. Após 5 anos de manutenção, a probabilidade de manter o sucesso no longo prazo é ainda maior. Além disso, quando a motivação para emagrecer surge por orientação ou necessidade médica, as taxas de sucesso e retenção no longo prazo tendem a ser ainda superiores.

Conclusão: Manter a perda de peso não é uma questão de sorte ou milagre, mas de construção e manutenção de hábitos rotineiros. Com consistência, acompanhamento e foco no estilo de vida, o novo peso se torna o seu novo norma.

Fonte: "Long-term weight loss maintenance", escrito por Rena R. Wing e Suzanne Phelan, publicado na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition em 2005.